Зимы становятся теплее и непредсказуемее, от этого страдает все живое, в том числе и мы с вами. Неслучайно в нынешнем году зафиксирована необычно ранняя вспышка психических обострений, пик которых обычно приходится на весну (из-за чего они и получили расхожее название «весенние обострения»). Депрессии, тревоги, бессонница, плохое настроение – с этими жалобами за помощью к психологам все чаще стали обращаться люди, которые раньше о таком даже не думали. В какой мере здесь виновата погода, как противостоять этим негативным явлениям - рассказывает психолог, психотерапевт, автор публикаций и эксперт СМИ Александр Вронский.
Александр Алексеевич, что входит в понятие «весеннее обострение»?
Этот термин часто звучит в шутливой форме, но на самом деле это серьезное состояние. Медики давно ввели такое понятие, как отягощение, когда симптомы хронических психических расстройств усиливаются в определенный период. И чаще всего это связано с периодом весенним. В 80-х годах прошлого века в США ввели термин «сезонное аффективное расстройство».
Раньше считалось, что в этот период времени усиливаются эпизоды депрессивных расстройств, но позже этот список расширился: психиатры и клинические психологи туда добавили обсессивно-компульсивное расстройство (характеризуется развитием навязчивых мыслей, воспоминаний, фантазий, движений и действий, а также разнообразными патологическими фобиями – прим. авт.), тревожное расстройство и аффективное биполярное расстройство (проявляется в виде аффективных состояний: маниакальных и депрессивных, а нередко и смешанных – прим. авт.). Люди с этим заболеванием очень чутко реагируют на изменение светового дня, у них возрастает активность, появляются маниакальные эпизоды. Нужно быть настороженным и вовремя обращаться к своему психотерапевту, чтобы он, если требуется, скорректировал дозу антипсихотических препаратов.
Кто еще находится в зоне риска?
Чаще всего это люди с подвижной психикой, а также люди, которые находятся в кризисных и довольно сложных ситуациях: беременность, подростковый возраст, кризис среднего возраста. Сюда же добавим людей старшего возраста и людей с хроническими заболеваниями. Все они могут тяжело воспринимать весеннее обострение. Если говорить о депрессии, то раньше статистика была в пользу женщин, сейчас чаще на прием приходят мужчины. В основном это связано с тем, что они берут на себя слишком много обязательств: на работе, в семье. И с этим связано эмоциональное выгорание и стресс.
Что провоцирует такие обострения?
Причин тому множество - как физиологических, так и психологических. В осенне-зимний период происходит обострение многих хронических заболеваний: мы болеем простудами, иммунитет ослабляется. А еще за зиму у нас очень истощается метаболизм, снижается «гормон счастья» - серотонин, выработка которого связана со световым днем (существует еще три «гормона счастья»: дофамин, окситоцин и эндорфин – прим. авт.). Так как серотонин вырабатывается в кишечнике, самый простой способ его повысить - съесть побольше вкусненького, сладенького: углеводной и жирной пищи. В итоге, кроме замедленного метаболизма, мы получаем лишний вес. Все это не способствует здоровью организма. А если у нас ломается что-то на уровне физиологии, это влияет и на психику, так как они между собой тесно связаны. Когда ты плохо себя чувствуешь, хорошего настроения быть не может.
И, конечно, обострение психических состояний связано с природой. Изменение светового дня, циркадного ритма (биологические часы организма – прим. авт.), перепад температур, повышение атмосферного давления – все это очень сказывается на самочувствии.
Как бороться с депрессией и плохим настроением?
Терапия депрессии подразумевает применение антидепрессантов, во многих случаях – ингибиторов обратного захвата серотонина. При клинической депрессии мы набираем позитивные эмоции буквально по крупицам, по возможности избегая негативных, поэтому очень важно, чтобы в жизни людей с депрессией не было сильных скачков радости и печали. Но с приходом весны появляется очень много факторов, которые провоцируют скачки плюсов и минусов. В первую очередь это как раз связано с выработкой серотонина. Мелатонин, который вырабатывается в темное время суток, тоже еще не перестроился. У нас появляется дневная сонливость, происходит изменение гормонального фона.
Весной, особенно у людей с психическими заболеваниями, вырабатывается большое количество гормона стресса – кортизола, который тоже ухудшает состояние. Зима - такое время, когда мы замедляемся, откладывая важные дела на потом: «весной похудею», «отношения построю», «начну делать проект». И вот наступает весна, а дел накопилось огромное количество. Многие люди, особенно перфекционисты, начинают заниматься самокопанием и самобичеванием. Это огромное давление.
Еще у людей с депрессивными расстройствами зимой снижены социальные контакты. Социальная изоляция способствует более ровному и спокойному тону. Но с весной количество социальных активностей увеличивается, и начинаются те самые пики – плюсы и минусы, о которых я уже говорил. Когда испытываешь огромную радость, а у тебя при этом депрессия, легко попасть в «дофаминовую яму». Тогда случается откат или регресс. Поэтому очень важно стараться избегать перепадов настроения и не заниматься самобичеванием.
Можно ли профилактировать весеннее обострение?
Нужно увеличить количество серотонина и дофамина. Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана – значит, нужно делать упор на продукты, богатые им: томаты, орехи, сою, молочные продукты, сыр, черный шоколад. Чтобы триптофан синтезировался в серотонин, нам нужен магний. Для этого нужно добавить в свой рацион орехи, семена тыквы, морепродукты, рыбу, крупы. И не забываем, что «гормоны счастья» вырабатываются от наших действий. В первую очередь - во время интимной близости. Также на выработку «гормонов счастья» влияют ритмы сна: сон должен быть полноценным. Особенно актуально пораньше ложиться и пораньше вставать, чтобы нормализовать циркадные ритмы.
Выработке серотонина способствует ощущение триумфа. Можно попробовать подойти к работе немного по-другому: разделить ее на маленькие части, чтобы выполнение каждого отрезка приносило чувство победы и удовлетворения. Дофамин вырабатывается с физической активностью. Не раз на себе замечал: в спортивный зал идешь через силу, а обратно – с ощущением счастья и хорошего настроения. Поэтому больше гуляйте, ходите на свидания, встречайтесь с друзьями – все это пойдет во благо.
Елена Соколова
газета «Голос Череповца»
