Самый простой способ не переедать - считать калории с учетом вашего образа жизни.
Про калории
К сожалению, зачастую у современного человека главные критерии выбора в еде – вкусно, сытно и быстро. Как констатирует Минздрав, сегодня многие россияне отдают предпочтение полуфабрикатам, фастфудам и готовой пище, которую можно быстро разогреть в микроволновке. Также сегодня физиологической и психологической проблемой является излишняя еда. Мы выходим за рамки энергетического баланса, потому что пища теперь – это не только способ восполнить энергию, но и удовольствие, «заедание» стресса, тревоги, усталости, любимый способ времяпрепровождения.
Калории — это тот показатель, который можно контролировать: для расчета ежедневной потребности существуют специальные формулы, а все продукты имеют маркировку калорийности.
Что такое норма калорий? Это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал).
Получаем и тратим
В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа. Однако этот показатель не является универсальным — точный расход калорий зависит от индивидуальных особенностей человека. Несколько примеров. Если вес человека 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч сжигается 200 ккал, при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч — 315 ккал.
Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 ккал при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 ккал - при средней скорости ходьбы 5 км/ч и 336 ккал - при скорости 6 км/ч.
Для контроля за калориями, которые вы потребляете и тратите, сегодня создано много возможностей. Во-первых, на упаковках с продуктами указана калорийность. Во-вторых, много программ для мобильных телефонов, которые помогут вам считать калории, употребленные в течение дня. В-третьих, в современных спортзалах есть кардиотренажеры, которые укажут, сколько энергии вы потратили на беговой дорожке или велотренажере.
Суточная норма
У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Например, при беременности, кормлении грудью или адаптации к холодному климату потребность в энергии возрастает на 15 – 20 %.
Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110 –115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.
Любое изменение в системе питания целесообразно начинать с консультации специалиста, выявления изменений в обмене веществ, если таковые имеются, построения индивидуального рациона с учетом всех особенностей организма и образа жизни.
При составлении рациона важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями. Если представить весь калораж в виде 100 %, то:
- 45 % должны составлять углеводы (предпочтительно медленные),
- 25 % — жиры,
- 30 % — белки.
Риски для здоровья. Специалисты напоминают об основных неинфекционных заболеваниях, связанных в том числе с нерациональным питанием. К ним относятся:
- болезни сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертония, инфаркт, инсульт),
- некоторые виды злокачественных новообразований, _сахарный диабет второго типа,
- ожирение.
Здоровое питание не должно быть в тягость. Используйте комфортные для вас пищевые продукты. Также следует уделять внимание эмоциональному состоянию, двигательной активности, режиму труда и отдыха, учитывать индивидуальную чувствительность к продуктам. Контролируйте общее состояние здоровья хотя бы раз в год – проходите профилактический медицинский осмотр и диспансеризацию.
Следование принципам здорового питания помогает человеку значительно улучшить самочувствие. Еще древнегреческий врач и философ Гиппократ говорил: «Пусть ваша еда станет лекарством». Чтобы пища приносила пользу, она должна быть умеренной, натуральной, содержать необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы.
Основные принципы здорового похудения
1. Создать небольшой дефицит калорий.
2. Обеспечить полноценный сон - 7 – 8 часов, ложитесь до полуночи.
3. Выпивать достаточное количество воды. Как определить, достаточно ли вы пьете? Свой вес умножьте на 30 мл: 60 кг Х на 30 мл = 1800 мл.
4. Следите, чтобы было три основных полноценных приема пищи, пропуск хотя бы одного приема провоцирует переедание.
5. Достаточная двигательная активность. Ориентир — от 8000 шагов в день и 2 – 3 активные тренировки в неделю.
6. Полный или частичный отказ от алкоголя.
Елена Михайлова
