«Повернула ключ в двери, а его заклинило. Я в панике. Опаздываю на работу. Через минуту-две дверь поддалась, открылась. Зря волновалась. Расскажите, пожалуйста, можно ли управлять своими чувствами», — просит наша читательница Кира Анатольевна.
Как распознать волну тревоги
Ситуации повышенной тревожности, бессознательного страха или прилива паники сегодня знакомы многим. Слишком много плохих новостей вокруг, которые порой перевешивают хорошее. Как позаботиться о своем здоровье и отразить паническую атаку? Разобраться в этом вопросе нам поможет практикующий психолог Валентин Комаров.
— Распознать паническую атаку (ПА) можно по ряду симптомов: учащенные сердцебиение, пульс, тремор конечностей, головокружение, удушье, тошнота, жар или озноб, ощущение предобморочного состояния, страх потери контроля над собой, страх опозориться, сойти с ума и так далее, — перечисляет Валентин Павлович. — Подчеркну, ПА — это не заболевание из области психиатрии, не невралгия. Это симптомокомплекс, связанный со сбоем работы симпатической, гормональной и сосудистой систем, в которой задействованы миндалина (амигдала), гипоталамус, гипофиз и надпочечники (производитель адреналина и кортизола). Это ситуация, которая случается с людьми, как правило, молодыми, в возрасте от 15 до 35–40 лет. Есть, естественно, исключения. По статистике, ПА знакомы 15–25 % населения, в больших городах чаще, чем в маленьких.
Рассмотрим примеры
Читатели «Речи» привели ряд примеров, когда их накрывала волна паники. Забыл дорогущие очки в аптеке, а спохватился только через час, очки были спасены. Кошка прыгнула на ручку двери, замок автоматически захлопнулся, в квартиру не попасть. Пришлось вызывать спасателей. Как правило, первой реакцией на такую ситуацию бывает паника со всеми ее явными признаками. Но если это не болезнь, то как ее отличить?
— Очень просто. Сначала исключить реальные заболевания: сдать анализы, обойти врачей, пройти необходимые обследования. И если с вашим организмом все в порядке (с почками, надпочечниками, щитовидной железой, исключена невралгия и т. д.), то можно предположить, что у вас ПА — говорит наш эксперт. — Чем паническая атака хороша? От нее не умирают! Да, неприятно, страшно, но не смертельно. ПА просто дает сигнал, что ваш организм принял что-то за серьезную опасность и подключил все резервы для защиты. Представьте себе легковой автомобиль, мимо которого проехал тяжелый мусоровоз. Сигнализация завопила, на телефон прилетело сообщение о том, что сработал датчик удара! Вышли во двор, проверили, с машиной все в порядке. То же с нашим организмом. Какое-то событие (или мысль) — тревога, испуг — участился пульс, стало трудно дышать — возникает мысль: «Это что-то опасное!» — «Это сердце, я задохнусь, я сейчас умру!»… И так по восходящей спирали, подстегиваемой инстинктом самосохранения. Мы в процессе эволюции переживали разные этапы развития, разные угрозы и риски для жизни. Простейший вариант — убежать от дикого зверя или расправиться с ним, если ты в состоянии это сделать, вооружен копьем, камнем, сетью. Организм в этих ситуациях вбрасывает в кровь необходимые гормоны, учащается сердцебиение, давление, повышается тонус мышц и т. д. Паническая атака чаще всего — это последствие такой мобилизации организма, который пытается защитить хозяина, неверно оценив опасность ситуации.
— Валентин Павлович, а есть какие-нибудь элементарные способы и приемы, которые помогут прийти в чувство?
— Есть. Попить воды. Отвлечься: посчитать зеленые (синие, красные) предметы в комнате. Подышать по квадрату: четыре счета — вдох, четыре счета — задержать дыхание, четыре счета — выдох, четыре счета — задержать дыхание. Эти рекомендации помогут справиться с панической атакой. Но если они повторяются, то стоит обратиться к специалисту-психологу. Без своевременного принятия мер ПА могут привести к паническому расстройству, а это уже из области медицины — психиатрии, с лекарственными препаратами в помощь.
Как управлять чувствами
Еще пример из жизни нашей читательницы. «Бывает очень неприятно, когда глаз дергается, нервный тик. Да и заметно это на лице. А я в это время на работе, беседую с клиентом. Иногда тик быстро проходит, а порой длится довольно долго, что начинает раздражать. Я решила попробовать справиться с этим явлением. Убедила себя в том, что смогу. И, знаете, получилось. Просто прижимаю рукой глаз и говорю себе твердо: сейчас пройдет. И проходит. Можно ли так же справиться с панической атакой?» — спрашивает Ирина Геннадьевна.
— Можно. В данной ситуации Ирина Геннадьевна поступила верно: стала игнорировать тик и убедила себя, что справится. Страх ушел — вместе с ним и тик. Современная наука знает немало таких способов, — говорит Валентин Комаров. — Например, экспозиция — метод психотерапии, где последовательно привыкают к ПА, тренируются относиться к симптомам только как к симптомам и продолжать заниматься тем, чем занимались. Это пошаговая процедура. Она предполагает анализ ситуации, добровольное погружение в нее, искусственное создание в себе симптома (например, жар, увеличение частоты сердечных сокращений, гипервентиляция, удушье и т. п.), проживание его в безопасной обстановке, анализ, осознание, принятие. Проанализировать ситуацию, проработать пошагово дальнейшие действия. Если самостоятельно у человека это не получается, лучше обратиться к специалисту-психологу, за несколько занятий вполне можно справиться с дискомфортом панических атак, не доводя состояние до болезни. И читать специальную литературу. Узнавать как можно больше о ПА. Знания помогают отбить атаку.
— Валентин Павлович, спасибо за интересную беседу.
— Рад был помочь. Обращайтесь.
Татьяна Ковачева
