Сегодня, 22 июля, мы отмечаем Всемирный день мозга. Этому посвящен наш разговор с врачом-психотерапевтом Ксенией Шепелиной. Как поддержать здоровье мозга, каким правилам следовать, чтобы думалось хорошо и какие продукты помогут сохранить ясность мысли.
Есть, чтобы жить
Известна такая фраза Сократа: «Ешь, чтобы жить, а не живи, чтобы есть». Смысл ее прост: от еды во многом зависит наше здоровье, в том числе и здоровье головного мозга. Так как же кормить наши «серые клеточки», чтобы лучше жилось и думалось?
— Самое элементарное правило — придерживаться средиземноморской диеты, — говорит «Речи» Ксения Шепелина, врач-психотерапевт Вологодского областного психоневрологического диспансера (ул. К. Белова, 44). — Она включает в себя большое количество свежих овощей: огурцы, помидоры, репчатый лук, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, редис, листовые салаты, тыква, морковь, свекла. А еще зелень: лук-перо, укроп, петрушка. Сейчас многое можно взять с грядки, сделать свежий салат и побаловать свой мозг витаминами. Фрукты и ягоды: яблоки, груши, вишни, персики, абрикосы, инжир. На дачах и в лесу уже начался ягодный сезон, включите в рацион смородину, чернику, морошку, бруснику.
— А какие лично вы любите ягоды?
— Чернику, вишню.
— Что еще включает средиземноморская диета? Не одни же овощи и фрукты?
— Крупы: рис, овес, пшеница, кускус, кукурузная. Бобовые: горох, фасоль, чечевица. Орехи: миндаль, грецкий орех; кунжут, тыквенные семена. Важно иметь в рационе рыбу — красную и белую. Употреблять оливковое масло. А вот молочные продукты, жареное мясо, колбасу нужно ограничить — такая еда повышает уровень холестерина, который, пусть и не напрямую, негативно воздействует на сосуды, в том числе сосуды головного мозга. А полезная еда их укрепляет, защищает нас от таких заболеваний, как гипертония, сахарный диабет. Если мы правильно питаемся, то контролируем сосуды и отдаляем заболевания.
— Ксения Юрьевна, а как же такие волшебные продукты, как корень женьшеня, лимон?
— Да, в них есть витамины, они полезны, но это не панацея от всех недугов. Бессмысленно употреблять женьшень и думать, что у вас все будет хорошо, если при этом есть много жареного мяса, копченостей, пить, курить. Это не сработает. Женьшень — не волшебная таблетка от хворей.
Что и сколько пить
Ксения Шепелина подчеркнула и важность питьевого режима. Одно из элементарных правил: утром встал — выпей стакан воды. И чтобы организм проснулся, и чтобы кишечник заработал. Причем пить нужно не холодную воду залпом, а теплую мелкими глотками, так она легче усваивается. Соблюдать питьевой режим следует не только поутру, но и в течение суток. Оптимальным специалисты считают употребление до двух литров воды в сутки.
— Замечу, именно воды, а не чая, кофе, газировки или супа, — говорит Ксения Юрьевна. — Вода играет важную роль в поддержании здоровой работы мозга. Ее употребление в достаточном количестве способствует повышению концентрации, улучшению памяти и умственной работоспособности.
Для безмятежного сна
Если питание в большей степени воздействует на здоровье сосудов, то сон связан с психологическими факторами.
— При нынешнем избытке информации, которую мы получаем за день из интернета, телефона, телевизора, головной мозг перегружен, ему нужен отдых. Ночью всю полученную днем информацию мозг переработает, освободится от лишней. Причем сон должен длиться не менее восьми часов, и желательно спать в темном помещении, поскольку мелатонин (гормон, который регулирует цикл сон-бодрствование) вырабатывается только в темноте, — говорит Ксения Юрьевна. — Засыпать под телевизор, напившись крепкого кофе, или после интенсивной спортивной нагрузки не рекомендуется. Да и сложно это будет сделать.
Как объясняет наша собеседница, есть и еще ряд простых правил для безмятежного и спокойного сна. Можно принять теплую ванну, пообщаться с домашними питомцами, у кого есть кошка, собака. Улучшит сон классическая музыка. Можно послушать Моцарта, Вивальди, Баха, Чайковского. Это снизит напряжение. Ложиться спать лучше не очень поздно, с 21.00 до 24.00. Что ухудшает работу мозга, так это постоянные стрессы, связанные с переутомлением, излишней негативной информацией. Сон помогает переключиться на отдых.
Духовная пища
Чтобы мозг хорошо работал, его нужно загружать. Чем?
— Хороши чтение книг, настольные игры — шахматы, домино, лото, «Монополия», кроссворды, загадки — особенно в семейном кругу, — говорит Ксения Юрьевна. — Умственная нагрузка плюс живое общение с родными и близкими, когда можно обсудить что-то, вместе посмеяться и порадоваться жизни — целебный эликсир для мозга. «Гимнастика ума» особенно нужна людям старшего возраста, они меньше общаются, потому что работы уже нет, а родные и близкие заняты. Я знаю многих череповчан, которые вышли на пенсию и нашли себе занятия, способствующие развитию умственной активности. Какие? Кто-то пошел на курсы английского языка, другой стал посещать уроки ментальной арифметики. А кто-то стал осваивать разные техники рукоделий: сшил лоскутное одеяло, нарисовал картину, связал игрушки. Рукоделие развивает мелкую моторику, опять же при многих занятиях нужно сконструировать изделие, продумать его, проанализировать, подобрать цвета.
— А у вас есть такие занятия?
— Есть. Дома мы любим играть в настольные игры, в том числе в шахматы и «Монополию». А сама я люблю вышивать.
Еще, добавляет наш эксперт, прекрасно помогает укреплению мозга новая информация, которую человек может черпать каждый день. Узнавать что-то о странах, мире животных. Прочесть интересную книгу, пополнив свой багаж знаний. Прекрасно помогает возможность пересказать все то, что ты узнал, кому-нибудь из своего окружения. А можно раз в неделю обойтись без телевизора и гаджета, дать голове отдохнуть. И тогда ваш мозг будет вам благодарен, ответив хорошей памятью и работоспособностью.
Татьяна Ковачева
